鶏肉と野菜のカシューナッツ炒め

食物繊維が摂れるお料理。第15回は「鶏肉と野菜のカシューナッツ炒め」よ。

材料（2人分）

• 鶏もも肉……100g
• （鶏もも肉の下味用として酒、塩、こしょう少々）
• たけのこ水煮……100g
• 生しいたけ……2枚
• カシューナッツ（おつまみ用で可）……40g　
• ピーマン……1個
• しょうが……1かけ
• 炒め油……大さじ2

＜合わせ調味料＞

• コンソメ顆粒……小さじ1（キューブなら1/2個をくずしておく）
• 醤油……小さじ2
• みりん……小さじ2
• 酒……小さじ2

作り方

1. 鶏もも肉は小さめの一口大に切り、酒、塩、こしょうで下味をつけておく。
2. たけのこ、ピーマン、生しいたけは1.5cm角くらいに、しょうがはみじん切り。
3. あわせ調味料を作っておく。
4. フライパンに油を入れ、しょうがと鶏肉を炒め、肉の表面が焼けたら、たけのこ、しいたけ、ピーマン、カシューナッツを加えて炒める。
5. 合わせ調味料を入れて炒め、塩・こしょうで味を整える。

ナッツを料理に、ゴマは毎日

今まで紹介した料理のなかで、よく登場したのが胡麻（ごま）。種実類はどれも食物繊維が多いのだけれど、中でもゴマは一番多いのよ。

だから、料理に使わなかったら、ご飯にふりかけて食べてもいいわね。

ゴマには脂質や良質のたんぱく質、カルシウムやビタミンEなども豊富に含まれていて、コレステロールの排泄を促し、動脈硬化を予防する効果もあると言われているのよ。

でも、食べ過ぎはだめ。栄養的には理想的な食品なんだけれど高カロリーだから、せいぜい一日に大さじ2杯くらいでいいんじゃないかしら。これでカロリーは104kcal、食物繊維量は2.4gよ。

ナッツ類はビールのおつまみなんかで、食べることが多いけれど、料理に使うようにすれば、とりすぎるということもないわね。

アーモンドスライスはサラダやフライの衣に、ピーナツはすりつぶして和え物に使うとおいしいわ。

松の実は炒め物に、栗は炊き込みご飯に。

▲ 空芯菜の松の実炒め

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