セニョーラ・あ〜の気ままな食卓

第12回

ブロッコリーのとろろサラダ

ブロッコリーのとろろサラダ

食物繊維が摂れるお料理。第12回はゆでたブロッコリーとにんじんをしらす入りの長芋すりおろしで和えた「ブロッコリーのとろろサラダ」よ。

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材料(2人分)

  • ブロッコリー……1株(140g)
  • にんじん……60g
  • 山いも……80g
  • しらす……20g
  • めんつゆ……適量(しらすの塩分をみて調整)
  • わさび……少々

作り方

ブロッコリーのとろろサラダの作り方

  1. ブロッコリーは1口大、にんじんは薄切りにしてゆでる。
  2. 山いもをすりおろし、しらすを加えてめんつゆとわさびで味付けし(1)と和える。

1人分のエネルギー:86Kcal
食物繊維量:4.5g

野菜は加熱してたくさん食べる

一般的に野菜は食物繊維も多く、摂取しやすいわね。特に、葉もの野菜は生で食べるよりも煮たり炒めたりしたほうが、かさがへってたくさん食べられるわ。

サラダは生ではなくて、ゆでたもののほうがいいわね。ゆでてしまうと、ビタミンなどはいくらか損失してしまうけれど、その分たべれば大丈夫よ。

中でもキャベツは胃潰瘍を防ぐビタミンU、オクラは消化を助けるムチンが含まれているからいいの。どっさり食べましょう。

いったい野菜をどれくらい食べたらいいかというと、めやすとしては1日400gね。

緑黄色野菜で100g、淡色野菜で200g、芋類で100g。

できれば、これを最低ラインと考えて、それ以上とるように心がけてほしいわ。

鍋物やシチューなどではとりやすいけれど、毎日の献立の中で定期的にとるためには、意識して食べることが大切よ。

肉や魚料理のときは、野菜の付け合わせを忘れないで。副菜としてサラダや煮物、あえものを加えるのもいいわね。

「ブロッコリーのとろろサラダ」のように、ドレッシングにも野菜のすり下ろしを入れるといいわね。

いー爺さんのおじゃまアドバイス

山いもだけじゃなく、トマトをつぶしたり、オクラを刻んだり、にんじんをすり下ろしても、和えるサラダが作れるの。野菜そのものをドレッシングにしてしまう発想があると、レパートリーもひろがるぞ。

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