第14回
炒りおから
食物繊維が摂れるお料理。第14回は、豆腐にするときの大豆の絞りかす「卯の花」を使った「炒りおから」よ。
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材料（5人分）
- おから……200g
- ごぼう……1/2本
- にんじん……1/2本
- 油あげ……1/3枚
- こんにゃく……1/3枚
- 生しいたけ……3枚
- 青ねぎ……20g
- すりごま……大さじ1
- 炒め油……大さじ1
- しょうが……1かけ
＜調味料＞
- だし汁……1カップ
- みりん……大さじ1
- 醤油……大さじ1杯半
- 塩……少々
作り方
- ごぼうはささがきにし、水にさらしてあくぬきをしておく。にんじん、油あげ、こんにゃく、しいたけは細切りにする。
- フライパンに炒め油を入れ、しょうがのみじん切りと（1）を炒める。
- 材料に火が通ったら、調味料を加えて1～2分煮て、おからを入れる。
- 汁気が飛んでほろほろになるまで炒めたら、すりごまと小口切りにした青ねぎを加える。
1人分のエネルギー：130Kcal
食物繊維量：7.2g
もっと豆類、豆製品
今回は豆類よ。
枝豆、煮豆、小倉あん、納豆、お豆腐…いろいろあるけれど、豆料理というと、乾燥豆を水につけて戻したり、長時間煮含めなければいけないから、面倒って思っていないかしら。
時間がないときは、水煮の缶詰や冷凍ものを利用するといいわよ。
なんてったって豆類には良質の食物繊維がいっぱい。お豆腐は漉して作るので、食物繊維は残ったおからのほうにたくさん含まれているの。
豆類に限らず食物繊維たっぷりのおかずって、「炒りおから」もそうだけど、昔ながらの和食に多いわね。和食中心の食事を心がければ、自然に必要な量がとれそう。
洋食が好きだったら、豆を洋風やエスニック風にして食べるのはどうかしら。
豆料理は世界中にあって、ひよこ豆（ガルバンソ）やレンズ豆は、サラダ、煮込み、スープなんかにするとおいしいわよ。
いー爺さんのおじゃまアドバイス
炒りおからが余ったら、1人分ずつラップに包み、冷凍しておこう。おから自体を冷凍してもええがの。
それから、豆を簡単にもどす方法を知っとるかの。ステンレス製の水筒やポットを利用するんじゃ。広口のスープジャーなんてのがうってつけじゃ。
豆がふくらむ量を計算して（だいたい３倍くらい）、豆と熱湯を入れる。半日後には、下ゆでしたようなお豆に変身じゃ。
そのままサラダ、煮物、炒め物、揚げ物など、何にでもすぐに使えて便利じゃぞ。多すぎたら、これも冷凍保存じゃな。
