オクラ入り麦とろごはん

食物繊維たっぷりのお料理。第2回は麦ごはんにぴったりの長芋のとろろがけ「オクラ入り麦とろごはん」よ。

材料（1人分）

• 麦ごはん（精白米8：米粒麦2）……1膳分（120g）
• 長芋……150g
• オクラ……5本
• だし汁……30ml
• しょうゆ……小さじ2
• みりん……小さじ1
• 塩……少々
• 練りわさび、きざみのり……少々

作り方

1. オクラは茹でて、薄く輪切りにする。
2. 山芋をすりおろし、オクラを加え、だし汁と調味料で味を付ける。
3. 麦ご飯にかけて、練りわさびとぎざみのりを添える。

白米に麦をまぜた麦ご飯

食物繊維の理想的な摂取量は、成人で1日平均20～25g。

最近の調査によると、若い女性では平均10～15g程度で、必要な量の半分くらいしか摂取できてないみたいよ。どうしましょう。

まずは、主食の部分で毎日一定量をとるようにしたいわね。

玄米はちょっと…という人は、白米に大麦を混ぜてみたらどうかしら。大麦にも いろいろ種類があるけれど、見た目がお米に似ている米粒麦をつかえば、白いご飯と同じ感覚で食べられるわ。

▲米粒麦

3～4割くらい混ぜると、玄米と同じくらいとれるけれど、通常は2割くらいでいいんじゃないかしら。

今回ご紹介の「オクラ入り麦とろ」も白米に米粒麦を2割まぜた麦ご飯を使っています。

大麦は粘りが少なくてパラパラしているから、ピラフやカレーライスにはうってつけ。そのときは割合を1：1くらいにするといいわね。

米粒麦だけを炊いて、スープに混ぜたり、ハンバーグに練り込んだり、普段のおかずにも利用できるわ。

それと今は、白米に混ぜて炊ける雑穀や五穀米が各種市販されているから、いろいろ試してみるのもいいわね。食物繊維たっぷりの「うちの定番ごはん」を見つけてほしいわ。

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